Можно ли накачать пресс планкой?

Что собой представляет упражнение «Планка»

«Планка» представляет собой статическое упражнение для укрепления мышц всего тела. Это своеобразное зависание над полом в упоре на ноги и руки с прямым позвоночником. Формой напоминает доску, поэтому в обиходе иногда используется этот термин. Формирует мышечный корсет живота, ягодиц, бедер, позвоночника, задействуя параллельно практически все тело. Его главная особенность – отсутствие динамических движений и низкая нагрузка на суставы. Активно используется в программе тренировок по пилатесу, стрейчингу, фитнесу, бодибилдингу, а также в занятиях йогой и домашней гимнастике.

Принято считать, что красивый и упругий живот можно создать только с помощью пресса. На самом деле, идеальный результат возможен только в комплексе. Важную роль в формировании красивого живота играет именно «Планка», которая вовлекает в работу глубинные мышцы, заставляет их функционировать с высоким напряжением. При этом не требуются постоянные движения и большие нагрузки.

Упражнение «планка» — это отличная возможность получить плоский живот, подтянутые ягодицы, стройные ножки

Во время выполнения упражнения задействуются несколько групп мышц:

• косые, поперечные и прямые мышцы живота;
• средние и малые мышцы ягодиц;
• мышцы бедер;
• мышцы спины;
• трапециевидные мышцы плеч;
• трицепсы и бицепсы рук.

К изучению Советы по лечению смещения позвонков поясничного отдела

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.

• Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.
• Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно.
• Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.
• Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.
• Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, её нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.

https://youtube.com/watch?v=zSWvVH9OdM0

Тренировка пресса на рельеф!

В большинстве случаях рекомендуют проводить тренинг пресса объемный и высокоинтенсивный, чем чаще – тем лучше, девиз всех инструкторов тренажерных залов. Объясняют они это тем, что прямая мышца живота способна быстро восстанавливаться. Однозначного ответа здесь нет, все зависит насколько качественно, вы способны проработать мышцы пресса.

Программа для развития впечатляющих кубиков на животе:

1. Нужно применять классическую схему и тренировать быстрые мышечные волокна прямой мышцы живота.
2. Выполняйте на каждое упражнение по 4 сета и старайтесь достигнуть жжения в течение 30 – секундного диапазона. Именно этот интервал способствует лучшему развитию пресса.  
3. Всегда делайте полную амплитуду движения и ускоряйтесь, чтобы максимально нагрузить пресс. Быстрое выполнение упражнения истощит энергетические запасы и максимально утомит мышцу, это позволит достигнуть отказа и жжения.
4. Отдых между сетами не должен превышать 60 секунд.

Первая схема тренировок:

1. Скручивания в положении лежа 4 сета – выполнять до 50 повторений, при этом необходимо достигнуть отказа в пределах 30 секунд.

2. Подъем ног на перекладине 4 сета – до 15 повторений.

Вторая тренировочная схема:

1. Лежа на спине подъем таза 4 сета – до 15 повторений.2. Пресс на римском стуле 4 сета – до 15 повторений.   

Выберете одну из вышеописанных схем и тренируйте пресс не чаще 3 раз в неделю, этого вполне достаточно. Вся тренировка займет не более 10 минут, но со временем вы заметите плоды своей кропотливой работы. Используйте наши рекомендации и удивите всех окружающих рельефным и мускулистым прессом.

В заключение посмотрите видео, о том как накачать рельефный пресс, рассказывает и показывает Денис Гусев. В самом видео достаточно понятно и доступно все изложено.

https://youtube.com/watch?v=Q9JbXHrsu3o

Читайте далее:

Руководство: как накачать пресс до кубиков в домашних условиях быстро и эффективно

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

14 Упражнений для нижнего пресса: прокачаем низ живота

21 упражнение для мышц пресса и спины со своим весом

Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин, чтобы накачаться в домашних условиях без железа

Упражнение «Вакуум»

Описанные выше упражнения не помогут тебе потерять лишний вес, сделать живот плоским и уменьшить обхват талии. С их помощью ты придашь ему рельефности (станут заметны кубики) и только при условии того, что у тебя не будет лишнего веса.

Но есть одно упражнение, при котором задействованы именно внутренние мышцы живота, отвечающие за втягивание брюшной стенки. Это упражнение вакуум. Выполняя его ежедневно, ты:

• • уменьшишь процент внутреннего жира;
  • избавишься от растянутого живота;
  • сделаешь талию визуально более тонкой;
  • получишь плоский живот без риска перекачать пресс.

Техника выполнения упражнения «Вакуум»:

• • встань прямо или прими лежачее положение;
  • медленно сделай глубокий вдох через нос;
  • мощным выдохом избавься от воздуха, максимально втягивая живот;
  • оставайся в таком положении 10-15 секунд.
  • выдохни. Повтори упражнение 10 раз.

Если ты не стремишься получить кубики, а хочешь лишь подтянуть живот и сделать его более плоским, то это упражнение как раз для тебя.

В накачке кубиков 90% успеха приходится на диету. Поэтому если у тебя избыточный вес, пересмотри свое питание. И запомни, качая пресс, ты не сделаешь живот тоньше, а только придашь ему рельефности. И то, при условии, что процент жировой прослойки будет минимальным.

Преимущества накачанного пресса

Качать или не качать? Этот вопрос интересует многих мужчин и женщин, решивших однажды скинуть несколько лишних килограммов, вернув своему телу былую стройность и привлекательность. На самом деле ответ очевиден

С самого детства взрослые, педагоги вкладывают в голову детям, как важно прорабатывать мышцы живота. Это не только эстетичность, но и многие другие преимущества:

Правильная осанка. Проблема искривленного позвоночника не обошла сегодня стороной практически никого. Каждый второй человек по разным причинам сутулится, что не только не добавляет красоты образу, но и негативно сказывается на работе внутренних органов. Именно грамотно прокачанный пресс позволяет всегда поддерживать туловище в вертикальном положении.
Нормализация работы внутренних органов. Грамотно выполняемые упражнения с учетом рекомендаций специалистов позволяют организму насытиться кислородом. Восстанавливается кровообращение, что положительно сказывается на функционировании важных внутренних систем.
Похудение. В первую очередь отмечается активное жирсжигание в процессе выполнения активных движений. Мышцы пресса великолепно расходуют лишние калории, при этом в несколько раз снижают аппетит. Постоянный мышечный тонус помогает сдерживать желудок от чрезмерного растяжения. Поэтому человек быстрее насыщается и не переедает.
Польза при родах. Подкачанные мышцы в сочетании с правильным дыханием помогают легко и быстро рожать

Но, очень важно выполнять упражнения без чрезмерного усердия или фанатизма. Тренировки для здоровья не требуют серьезных усилий

Они неспешные и постепенные.

Растяжка после тренировки

После того, как комплекс упражнений успешно выполнен, необходимо в завершении занятия уделить несколько минут для растяжки проработанных мышц. Это очень важный этап, пренебрегать которым категорически запрещено. Во время тренировочного процесса мышечные волокна постоянно сокращаются. До их полного восстановления, расслабления уходит достаточно большой промежуток времени, и растяжка позволяет в несколько раз сократить его. Главное условие – соблюдение всех правил:

• В процессе думаем о чем-нибудь приятном, не нагружаем свою голову ненужными тяжелыми мыслями.
• Не стоит увлекаться процессом. Растяжка проводится до легкой боли, которая не вызывает никакого дискомфорта.
• Растягиваемся статично, не торопясь.
• Не забываем о спокойном, ровном дыхании – это залог успешного окончания тренировки на проработку пресса.

Правила выполнения упражнений на пресс

• Прежде чем приступать к выполнению упражнений на пресс, необходимо выполнить разминку, разогревающую мышцы всего тела. Это позволит избежать растяжений и травм.
• Наиболее благоприятное время для тренировок, позволяющее сжечь максимальное количество накопленного жира – первая половина дня.
• Между приемом пищи и началом тренировки должно пройти не менее часа. После выполненных упражнений нежелательно есть в течении двух часов.

Не кушать за 2 часа до тренировок

Самое важное значение при выполнении упражнений играет качество, а не количество. При чрезмерном старании вы подвергаете организм переутомлению, что значительно снижает эффективность тренировок.

Придерживайтесь графика тренировок

Оптимальное количество прокачек пресса в неделю – 3-4 раза. Не стоит перегружать организм ежедневными тренировками.
Правильное питание является неотъемлемым условием для достижения желаемого результата. Сделайте акцент на употреблении белковой пищи. Сократите количество сладких, жирных и мучных блюд в рационе.
Очень важно соблюдать технику выполнения. Правильная прокачка мышц пресса сопровождается ощущением жжения и горения в допустимых пределах.
Во время выполнения упражнения мышцы живота должны находиться в напряженном состоянии.
Для качественного выполнения упражнений важно придерживаться правильного дыхания. В момент основной нагрузки совершается вдох, при возвращении в исходную позицию выдох.
На начальном этапе тренировок количество выполняемых подходов увеличивается постепенно.

Увеличивайте подходы постепенно

При наличии хронических заболеваний необходима консультация врача. При временных недомоганиях тренировки следует отложить.

Упражнения для женщин и мужчин выстроены по одному принципу, но в связи с физиологическими особенностями должны приводить к разному конечному результату

Для женщины очень важно соблюсти норму жирового баланса, отвечающего за репродуктивную деятельность и процесс обмена в организме.

Сокращение длительности тренировок и количества повторений сделают ваши тренировки бесполезными. Поэтому пересильте собственную слабость и работайте на результат.

Техники выполнения

Подробно рассмотрим технику выполнения нескольких видов планки.

Планка на прямых руках

Техника крайне важна для правильного выполнения упражнения, которое ведет к наиболее эффективному результату. Научившись ей, впоследствии вы сможете улучшать свои временные показатели.

1. Примите упор лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
2. Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
3. Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
4. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
5. Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
6. Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.

На локтях

В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья.

1. Примите исходное положение.
2. Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.
3. Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
4. Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.

https://youtube.com/watch?v=C7TFyyVj97I

Можно ли накачать пресс в домашних условиях

Большинство упражнений на
пресс выполняются без тренажеров. А если учесть, что самыми эффективными
считаются обычные скручивая (по результатам исследований), то домашние
тренировки нисколько не будут уступать занятиям в зале.

Но, чтобы был видимый
результат, нужно соблюдать 2 правила:

1. Регулярно тренироваться. Накачать кубики на прессе за 1 неделю – это миф.
   Первые ощутимые результаты при постоянных тренировках появятся через 1–2
   месяца. А чтобы живот оставался в форме, нужно приучиться прокачивать его
   систематически.
2. Правильно
   питаться. Главная задача тренировок –
   сжечь жир и сформировать красивый мышечный рельеф. Поможет в этом правильное
   питание. Основу рациона должны составлять белки. А вот количество углеводов и
   жиров нужно сократить, особенно животного происхождения. Углеводы употребляем
   только длинные, а жиры преимущественно растительные.

11 вариантов планки для сильных мышц кора

Эти варианты планки могут быть добавлены к уже существующей программе ваших силовых тренировок или выполнять вместе как комплекс упражнений. Каждый способ по-своему хорош и действенен.

1. Классический вариант планки на прямых руках (поза для отжиманий)

Как правильно делать планку из позиции для отжиманий?

• Из положения лежа поднимите вес своего тела с упором на прямые руки и пальцы ног.
• Старайтесь сохранять прямую линию с головы до ног и напрягите мышцы брюшного пресса для поддержания нейтрального положения.

2. Планка с махом руки в сторону (в позе для отжиманий)

Выполнение:

• В позиции для отжиманий, отведите левую руку в сторону так, чтобы она была параллельна полу и перпендикулярна туловищу. (см. фото)
• Оставайтесь в таком положении около 2 секунд и возвращайтесь в исходную позицию.
• Поменяйте руку.

3. Планка с махом руки вперед (в позиции для отжиманий)

• Из позиции для отжиманий поднимите левую руку вперед так, чтобы она была параллельно полу.
• Удерживайте позицию около 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите с правой рукой.
• На протяжении всего упражнения старайтесь держать позвоночник в нейтральной позиции.

4. Планка на предплечьях

Как делать?

• Из положения лежа поднимите вес своего тела с упором на предплечья и пальцы ног.
• Тело удерживайте прямым от головы до ног, втяните мышцы брюшного пресса для поддержания нейтральной позиции.

5. Планка с “шагами” в сторону

• Из позиции для отжиманий сделайте два “шага” влево, а затем два “шага” вправо.
• Попробуйте также чередовать левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой.

6. Планка на предплечьях в позицию для отжиманий

• Начните с положения для отжиманий, затем медленно опуститесь в позицию планка на предплечьях.
• Вы можете чередовать позиции во время упражнения, а также менять ведущую руку.

7. Планка “Человек-паук”

• В позиции для отжиманий переместите левое колено к левому локтю, удерживайте позицию в течению 2 секунд.
• Примите исходное положение и повторите с правой ногой.

8. Попеременные подъемы ног (из позиции для отжиманий)

• Из позиции планки поднимите ногу на высоту примерно 30-45 см от земли.
• Удерживайте ногу на весу в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию.
• Проделайте то же самое с другой ногой.
• Во время выполнения упражнения позвоночник должен находится в нейтральном положении, мышцы ягодиц напряжены, что облегчит подъем ног.

9. Планка двух точек (из позиции для отжиманий)

• Из положения для отжиманий поднимите одновременно правую руку и левую ногу.
• Ваше левая нога должна быть на высоте примерно 35-45 см от пола, а правая рука должна быть параллельна полу.
• Удерживайте позицию в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение. Следующее повторение выполните с противоположной рукой и ногой.

10. Попеременные подъемы ног (из позиции планка на предплечьях)

• Из положения планки на предплечьях поднимите левую ногу на 35-45 см от пола.
• Удерживайте в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Выполните то же самое с павой ногой.
• Во время выполнения упражнения держите позвоночник в нейтральном положении, напрягите мышцы ягодиц, что облегчит подъем ноги.

11. Планка двух точек на предплечьях

Как делать?

• Из позиции планка на предплечьях одновременно поднимите левую ногу и правую руку.
• Левая нога должна быть на высоте около 12-18 см от пола, а правая рука должна быть параллельна полу.
• Удерживайте позицию около 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Выполните то же самое с противоположной рукой и ногой.

Эффективно ли упражнение планка при похудении

Планку включают в программы бодибилдеров, в комплексы йоги, в тренировки по фитнесу и в другие тренинги. Упражнение популярно, и для этого есть веские причины. Оно способствует укреплению мышц всего тела, тренирует суставы и связки, нормализует общее состояние организма, помогает похудеть.

Конечно, если применяется боковая планка или прямая сама по себе, то от излишних жировых отложений она не избавит, мышцы немного тонизирует ‒ это да. А вот в комплексе с тренировками, правильным питанием, массажем позволит похудеть и привести фигуру в норму.

Планка способна ускорить процесс похудения, поможет эффективнее расходовать калории и в дни без тренировок поддерживать энергетическую стабильность.

Малоэффективной окажется планка для похудения, если:

• не менять рацион, а продолжать есть жирное, жареное, сладкое и мучное. Только правильное питание поможет быстро избавиться от лишних килограммов и привести тело в хорошую форму;
• не придерживаться системы, не делать занятия регулярными и интенсивными. Именно систематизация физической нагрузки приводит к замечательным результатам.

Во время тренировок важно правильно дышать ‒ это тоже способствует сжиганию лишнего жира. Перед тренировками обязательно надо разогреваться, а после ‒ растягиваться, чтобы закрепить эффект от физических нагрузок

Анатомия пресса

Мышцы пресса – серьезная тема для современных мужчин и женщин. Прежде, чем начинать искать комплекс упражнений для дома или записываться на занятия к тренеру, необходимо хотя бы поверхностно познакомиться с анатомическими особенностями области, требующей проработки. Та основа, которая вам потребуется во время тренировок – мышцы, из которых состоит живот, и за что они отвечают. Выделяют четыре мышечные группы:

• Прямая мышца. Она полностью пересекает животик (сверху вниз) – начинается от груди и доходит до гребневой части лобковой кости. На всем протяжении мышца делится одним вертикальным сухожильным волокном на две части, а также несколькими горизонтальными, которые пересекают ее поперек. Именно из-за сухожилий после тщательной прокачки возникают так называемые «кубики» на животе. Основное назначение прямой мышцы – прогибание корпуса в поясничном отделе.
• Наружная косая.  Это поверхностная мышца, начинающаяся от бока грудной клетки, тянется в качестве продолжения наружных мышц межреберья, как будто закрывая реберную часть. Прикрепляется она посредством особых зубцов к восьми ребрам, от которых начинает разделяться на пучки. Предназначен мускул для сгибания позвоночника, поворотов туловища. Если нужно повернуться вправо, то работает левая мышца, при движении влево – задействуется правая. Эта мышца является самой крупной из всех, потому явно выделяется при прокачке.
• Внутренняя косая. Находится она сразу под наружной косой. Она наискось проходит через живот от тазовой области к груди. Мышечные волокна идут противоположно, соответственно по диагонали. Назначение – вращение корпуса и повороты (в сторону, где располагается непосредственно задействованная в движении мышца).
• Поперечная мышца. Она пролегает внутри брюшной области, проходит горизонтально по бокам. Именно она является основой третьего, глубочайшего мышечного слоя живота. На показатели эстетики поперечная мышца при прокачке никак не влияет, однако прорабатывать ее следует обязательно. Мышечное волокно держит внутренние системы органов.

Строение мышц у представителей женской и мужской половины ничем не отличается. Варьироваться могут только величина и структура, с учетом особенностей организма, генетики человека. В некоторых случаях может различаться и число кубиков.

Комплекс эффективных упражнений для пресса без спортивного оборудования

1. Упражнение с элементами скручивания.

• Необходимо разместиться на полу в горизонтальное лежачее положение. Спина касается пола. Ноги согнуты в коленях – расстояние между пятками и ягодицами не меньше длины ступни. Руки скрещиваем за головой или в облегченном варианте вытягиваем вдоль тела. Мышцы живота находятся в напряжении.
• Половину верхней части корпуса отрываем от пола и скручиваем. Часть туловища ниже поясницы остается неподвижна.
• Работа выполняется в размеренном темпе. Напряжение должно чувствоваться в зоне живота. Зона шеи не должна нагружаться.
• На начальном этапе достаточно сделать 10 повторений. Больше всего работают косые мышцы.

Прокачка

1. Упражнение планка.

• Перемещаемся в горизонтальное положение лицом вниз. Вытягиваем тело параллельно полу с опорой на носки и локти. Расстояние между стопами на уровне плеч.
• Необходимо удержаться в этой позиции на протяжении 30 сек. С каждым последующим этапом добавляйте к предыдущему результату 10 сек.
• Усложнить данное упражнение можно при помощи поочередного поднимания ног вверх.
• Положение планка задействует такие группы мышц как поясница, пресс, ноги, грудь, бедра.

Планка

1. Упражнение боковая планка.

• Упражнение выполняется на боку с опорой на боковые части стоп и на один из локтей. Вторая рука вытянута вдоль тела. При опоре на левый локоть правая нога размещается впереди левой.
• Мышцы живота необходимо напрячь и зафиксироваться на 30 сек.
• Усложнить нагрузку можно поднятием и опусканием нижней части корпуса.
• Боковая планка оказывает действие на дельтовидные и косые мышцы живота. А также тренируют мышцы бедер и ягодиц.

Боковая

1. Упражнение велосипед.

• Занимаем горизонтальное положение на полу с упором на спину. Вытянутые ноги необходимо приподнять на угол 30 градусов по отношению к поверхности. Верхние конечности скрестить за головой или протянуть параллельно телу.
• Голову и плечи необходимо приподнять под углов 45 градусов к опоре.
• Нижними конечностями поочередно описываем воздушные круги, имитируя велосипедную езду. Занимаемся на протяжении 30 сек, при наличии сил продлеваем до 1 мин.
• Эта техника считается самой эффективной для мышц пресса. Также происходит тренировка мышц бедер и спины.

Велосипед

1. Упражнение складка.

• Вытягиваемся вдоль пола лицом к потолку. Прямые руки касаются пола и вытянуты вдоль тела. Прямые ноги сдвинуты вместе.
• Для выполнения складки необходимо поднять руки и ноги на угол 90 градусов для соприкосновения друг с другом. После конечности возвращаются в исходное положение.
• При выполнении упражнения руки и ноги должны быть максимально прямыми. Мышцы живота необходимо держать в напряжении.
• Складка выполняется 7-10 раз. Упражнение подкачивает косые и прямые мышцы живота.

Складка

1. Упражнение боковая планка со скручиванием.

• Для начала необходимо лечь на пол на правый бок. Далее корпус тела приподымается и размещается под углом 45 градусов к полу.
• Опорными точками служат правая рука и боковые части стоп. Левая стопа находится впереди правой. Левая рука поднята вверх.
• Далее левая рука тянется под корпус и следом за ней скручивается осанка, при этом стопы остаются неподвижны.
• Такая планка выполняется на протяжении 30 сек. Далее необходимо сменить позицию с упором на левую руку.
• Упражнение тренирует дельтовидные и косые мышцы. Приводит в напряжение область груди и бедер.

Сочетание

1. Упражнение планка с подтягиванием колен.

• Принимаем исходное положение планки лицом вниз. Упор тела на вытянутые прямые руки и пальцы стоп.
• Ноги необходимо придвинуть друг к другу. Далее правую ногу сгибаем в колене и подтягиваем вперед в сторону головы.
• Возвращаем ее в исходное положение и то же самое проделываем с левой ногой. При сгибании ног спина находится в округленном состоянии.
• На начальном этапе достаточно выполнить по 5 сгибаний каждой ногой. В дальнейшем увеличиваем количество до 10.
• Такая разновидность планки задействует все мышцы пресса, подкачивает трицепс и грудные мышцы.

Для пресса

1. Эффективное совмещение скручивания и планки.

• Для исходного положения необходимо лечь на пол лицом вниз. Руки согнуты в локтях по направлению вверх. С опорой на локти отрываем от пола грудную клетку.
• Далее подымаем все тело и пытаемся свернуть его внутрь, придавая спине округлую форму. После чего занимаем исходную позицию.
• При первом подходе необходимо выполнить пять скручиваний, в дальнейшем количество увеличить до 10.
• При выполнении упражнения задействованы все мышцы пресса, дельтовидные мышцы, часть бедра и грудной клетки.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

• Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
• Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
• Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
• Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Заключение

Таким образом, для кубиков на животе одной планки будет мало. Чтобы увидеть в зеркале плоский живот, необходимо не только добавить динамические движения, но и хорошо пересмотреть свой рацион.

А, возможно, и образ жизни. Ведь упражнения – это всего лишь 30% успеха. Все остальное заключается в правильности питания и отдыха. Каждый день необходимо считать калории, создавая их профицит.

Если болит пресс, то рекомендуется сделать несколько дней отдыха.

Кроме того, стоит вспомнить такое замечательное упражнение, как вакуум. Практикуя его в тренировочном комплексе, можно рассчитывать на плоский живот.

Только начинаете свое знакомство с планкой? Не стоит спешить сразу начинать с облегченной вариации на прямых руках.

В упражнении задействован широкий массив мускулатуры. И большинство не готовы к такой нагрузке.

Как следствие возможно появление болей, дискомфорта, повышение артериального давления и другие неприятные вещи. Чтобы этого избежать, необходимо постепенно укреплять тело посредством выполнения подводящих вариаций.

Если сомневаетесь в собственных силах и правильности построения прогрессии, у меня есть для вас решение. Готовая поэтапная прогрессия классической планки, где вы сможете начать с самого простого варианта и постепенно, безопасно для здоровья, переходить на более продвинутый уровень.