Французский жим лежа, сидя, стоя. как правильно делать и основные ошибки

Что еще можно сделать с трицепсом?

Вариант «оставить его в покое» не для нас, поэтому ищем другие комплексы.

Два вышеперечисленных упражнения — это воистину королевская замена. Но пробить ваши трёшки можно и другими способами.

На мой взгляд, отличное и работающее упражнение — это обратные отжимания, также можно найти и другое их название — «отжимания в упоре сзади».

В спортзале вам понадобится для этого 2 горизонтальные скамьи, дома можно вполне обойтись двумя табуретками. Ставим их на таком расстоянии друг от друга, чтобы на одну вы смогли опереться руками, заведенными за спину, а на вторую положить ноги. Нужно, чтобы голени обязательно имели точку опоры.

На выдохе поднимайтесь, максимально распрямляя конечности, а на вдохе сгибаем локти до прямого угла.

Во время тренировки в зале нельзя обойти стороной и работу на блочных тренажерах. Это еще один бесспорный вариант при ответе на вопрос: «Чем можно заменить французский жим»? Работать будем с верхним блоком, а в зависимости от того, какую рукоятку вы выберете, будут смещаться акценты на различные пучки трехголовой мышцы.

Это может быть ручка с широким v-образным углом. По моим наблюдениям, это один из самых простых вариантов, который фиксировано работает с интересующей нас мышцей

В данном случае важно помнить только о том, что локти у нас прижимаются к телу и работают только эти суставы. Плечевые же максимальным образом стараемся выключить из процесса

Корпус слегка наклоняем вперед.

Можно использовать на блочном тренажере и канат. Нюансом для данного упражнения будет тот факт, что в нижней точке вы должны постараться оттянуть ладони к бедрам, то есть сделать разводящее движение.

Также можно изолированно прорабатывать одну конечность, зацепив соответствующую D-образную рукоять. Старайтесь, чтобы трос шел параллельно руке. Свободную руку можно положить либо на станину тренажера, либо укрепить ее на поясе. Не торопитесь и максимально разгибайте кисть в нижней точке.

Мы не поговорили только о гантелях, а ведь и они смогут нагрузить трёшки достаточным образом. Например, попробуйте сделать разгибание рук из-за головы.

Для этого нужно сесть на горизонтальную скамью, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице. В одну руку берем гантель и аккуратно заводим ее за голову так, чтобы она была слегка согнута в локте. Ноги разводим таким образом, чтобы у вас был хороший упор.

На выдохе вам необходимо распрямить руку. Это достаточно сложное упражнение для новичков, потому что оно требует акцентированного внимания именно на трицепсе. Чтобы рабочая рука не прогнулась, её можно фиксировать в районе предплечья свободной конечностью. Вес для этого сета берется не очень большой, чтобы вы смогли выдержать как минимум 10-12 повторов.

И последнее отличное упражнение с гантелей — это разгибание руки в наклоне. В целом все понятно из названия. Вы должны наклониться вперед. Чтобы было удобно, одну ногу выдвигаете перед собой, чтобы создать хороший упор либо ставите ее на скамью, опираясь на колено.

Руку со стороны опорной ноги либо также закрепляете на скамье, либо фиксируйте ее на колене. В свободной руке у нас находится гантель. В исходной позиции локоть согнут и прижат к телу. На выдохе мы должны распрямить эту руку назад как можно сильнее. В точке максимального напряжения будет полезно замереть на пару секунд. Расслабляетесь и делаете необходимое количество повторов.

Кстати, еще одно технически сложное, но эффективное упражнение, которое может подойти — это отжимания узким хватом. Оно также не рекомендуется новичкам, потому что требует вдумчивого подхода и осознания того, как и какие мышцы у вас работают в это время. На сегодня это все, мои железобетонные качата! Надеюсь, что вы сумели найти в этой статье адекватную замену для своих тренировок.

Не унывайте, если у вас что-то не получается, особенно если вы новичок. Ведь когда малыш начинает ходить, то он падает по сто раз в день, но это не отвращает его совершать новые попытки и не убивает в нем желание встать и попробовать снова.

Желаю вам быть такими же упорными, чтобы рано или поздно вы сумели бодро побежать по дороге, поигрывая вашими огромными и рельефными мышцами.

Жду вас снова на страницах этого блога, заходите сами и приводите друзей. Также подписывайтесь на канал Ютуб .

Среди множества упражнений, которые специально разработаны на проработку трицепсов, особую эффективность оказывает классический жим штанги лёжа узким хватом. Без данного упражнения практически невозможно добиться идеальной гипертрофии мышц и построить по-настоящему мощный, массивный трицепс. Однако свою эффективность жим штангой оказывает исключительно при его грамотном выполнении. Как проделывать упражнение, чтобы тренинг оказался максимально продуктивным, давайте разберёмся.

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки дома

Прокачать бицепс помогут лучшие упражнения с гантелями дома:

Стойте ровно, ноги слегка согните в коленях, локти прижмите к туловищу. Разворачивайте руки ладонями вверх, поднимая и сгибая их. При желании конечности можно сгибать по очереди.
Не меняйте позицию, поднимайте руки к плечу, не разворачивая ладони со снарядом (кисти обращены навстречу друг другу), а потом опускайте.
Сядьте на стул, спину держите ровно, локти прижмите к корпусу, одновременно поднимайте руки вверх, а потом опускайте. Выполнить это движение можно стоя, только следите, чтобы корпус не расшатывался.
Продолжайте сидеть, широко расставьте ноги, руку с гантелью опустите, чтобы она коснулась пола, а второй конечностью обопритесь об соответствующую ногу. Потом сгибайте верхнюю конечность, зафиксируйтесь на высокой точке, затем медленно опустите ее.

Следите за техникой, ведь важно выполнять упражнения с гантелями правильно, иначе они будут неэффективны. Упражнения с гантелями на трицепс:. Упражнения с гантелями на трицепс:

Упражнения с гантелями на трицепс:

Стойте ровно, руку со снарядом поднимите над головой, свободной конечностью обхватите себя за талию. Плавно опускайте, а потом поднимайте гантель за счет напряжения мышц рук. Элемент можно выполнить сидя.
Лягте, руки с инвентарем поднимите и немного отклоните за голову. Медленно наклоняйте конечности, двигая только предплечьем, плечо в упражнении не участвует.

Это 2 наиболее эффективных упражнения на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, гирей или штангой. Главное – подобрать оптимальный вес.

Упражнения для мужчин со штангой:

Лягте на скамью, опустите руки со снарядом к груди, а потом плавно поднимите. Наклон лавки можно менять, чтобы усилить нагрузку на разные части тела. Делать упражнение можно узким, средним, широким хватом: в первом случае развиваются руки, во втором – спина и грудь, а в третьем – равномерно все группы мускул.
Не меняйте позицию. Руки поднимите, немного отведите за голову, наклоняйте их, двигая предплечьем, чтобы проработать трицепс.
Поднимитесь, опустите конечности со снарядом перед собой, потом плавно поднимайте, пытаясь коснуться груди, затем опускайте. Хват может быть прямой или обратный, а его ширина зависит от участка, который вы хотите проработать.

Для спортсменов очень важна сила ног, поэтому многих из них интересует, как прокачать бицепс бедра. Упражнения для проработки бедра дома можно включать в общие силовые тренировки. Чтобы нагрузить мускулы ног, ягодиц, спины, пресса, нужно приседать со спортивными снарядами, выполнять становую тягу.

В комплекс рекомендуется включить упражнения на турнике и с эспандером.

Классификация упражнения стоя: разгибания на блоке в разных вариантах

Выполнять трицепсовые разгибания можно как в блочной раме, так и у вертикального блока, традиционно используемого для тренировки спины. Второй вариант является менее комфортным для работы над трицепсом, поскольку рукоять в нём закрепляется высоко, а возможность регулировки высоты отсутствует.

Перед началом занятия выбирают нужную рукоять, закрепляют её на верхнем блоке и определяются с рабочим весом.

Классические разгибания рук вниз с использованием верхнего блока

Базовым вариантом разгибаний на трицепс принято считать тренировку с использованием прямой рукояти, которую берут прямым (верхним) хватом немного уже ширины плеч. Такой хват позволит качественно проработать медиальную и латеральную головки трёхглавой мышцы.

Расположившись лицом к устройству, берут рукоять и опускают её до образования прямого угла между плечом и предплечьем. Корпус удерживают ровным, слегка наклонённым вперёд, с фиксированным естественным прогибом в спине. Одну ногу можно поставить чуть впереди другой для большей устойчивости. Грудь расправлена, локти удерживаются в непосредственной близости от корпуса.

Вдохнув, равномерным усилием трицепсов уводят рукоять к низу до полного распрямления рук. Самый сложный отрезок движения делается на выдохе. Двигаться должны лишь предплечья.
В нижней точке рукоятка практически касается бёдер. Здесь останавливаются на 1–2 секунды, дополнительно сокращая прорабатываемые мышцы.
Подконтрольным и медленным движением, сопротивляясь инерции, на вдохе идемм на подъем в первоначальное положение.

Делают 15 раз в 3 подходах.

Разгибания обратным хватом

В отличие от «классики», здесь рукоять берут хватом снизу. Такой способ применяют, если нужно перенести акцент нагрузки на длинную головку трицепса.

При работе обратным хватом на кисти, в особенности на большие пальцы рук, приходится значительная нагрузка: когда они недостаточно сильные, рукоять может выскользнуть. Если спортсмену принципиален именно такой способ выполнения разгибаний, для более качественных занятий имеет смысл дополнительно укреплять кисти специальными упражнениями.

Основные движения в этом упражнении делаются аналогично классическим разгибаниям на блоке.

Опытные спортсмены, тренирующие трицепс на блоке обратным хватом, нередко выполняют это упражнение каждой рукой поочерёдно, используя D-образную рукоять. Такая техника позволяет слегка разворачивать кисти, работая в более комфортном положении.

Трицепс на тяги блока используя рукоять канат

Верёвочная, или рукоять канат, благодаря своей гибкой структуре даёт возможность максимально изолировать работу трёхглавой мышцы и обеспечивает её мощное сокращение.

Упражняясь с таким приспособлением, спортсмен совершает движения с большей амплитудой, активируя самые глубокие волокна трицепса.

Определившись с отягощением и закрепив на верхнем блоке канатную рукоять, располагаются лицом к тренажёру. В этом упражнении используют нейтральный хват: запястья занимают анатомически естественную позицию, большие пальцы смотрят друг на друга.

Вдохнув, на выдохе начинают разгибать руки в локтевых суставах, перемещая рукоять по направлению к передней поверхности бёдер.
В нижней точке ладони должны быть обращены назад, а большие пальцы — к бёдрам. Для увеличения рабочей амплитуды руки внизу разводят немного в стороны. Здесь нужно остановиться на 1–2 счёта, напрягая трицепсы.
На вдохе контролируемым движением принимают первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3 подходах.

Мышечный атлас

Рассмотрим, как французский жим задействует основные мышечные группы:

Мышечная группа	Нагрузка	С нарушением/без	Тип нарушения техники
Латеральная головка трицепса	Стабильная	Без нарушений	Чистая
Медиальная головка трицепса	Акцентирующая	Без нарушений	Чистая
Длинная головка трицепса	Стабилизирующая	Без нарушений	С изменением положения локтей относительно корпуса
Верхний пучок грудных	Стабилизирующая	С нарушением	С движениями в плечевом суставе вдоль корпуса
Зубчатые мышцы	Акцентированная	С нарушением	С движениями в плечевом суставе вдоль корпуса
Абдоминальные мышцы	Динамическая	С нарушением	С движениями в плечевом суставе вдоль корпуса
Широчайшие мышцы спины	Динамически акцентированная	С нарушением	С протяжкой в плечевом суставе во время выполнения
Мышцы запястья	Статическая стабилизирующая	Без нарушений	Чистая

Как видно из мышечного атласа, при правильной работе, нагрузка ложится исключительно на три головки трицепса, и в качестве стабилизатора выступает кисть, которая и удерживает вес в руке. При этом применение различных грифов и изменение положения рук на стартовом этапе всего лишь изменяют акцентирование нагрузки, изменяя его с одной головки трицепса на другую.

Типичные ошибки новичков

Наряду с жимом штанги лежа, становой тягой и приседами со штангой на плечах, армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.

Пренебрежение разминкой

Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе. Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда. Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу

Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.

Слишком большой вес

Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом. Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.

Читинг

В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений. Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.

Фиксация в верхней точке

Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.

Неправильное расположение штанги

Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.

Подберите правильную обувь

Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.

Не экспериментируйте с жимом из-за головы

Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы. Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.

Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:

https://youtube.com/watch?v=iGaSBwKC8Go

Анатомия трицепса

Прежде, чем окунуться в тренировочные программы и начать скакать с гантелями, как горилла, нужно понимать строение человеческого тела и как мышцы работают в сцепке один с другим. Базовые понятия об анатомии и физиологии помогут вам создать себе осмысленную программу, следить за формой, осанкой и результатами.

Трицепс состоит из трёх головок, проходящих между лопаткой и одной из костей плеча (локтевой костью). Эти головки известны как боковая, средняя и длинная.

Боковая головка — расположена на внешней стороне длинной плечевой кости и отвечает за движения, требующие силы высокой интенсивности.
Средняя головка — расположена вдоль плеча, в основном она перекрыта длинной и боковой головками. Она преимущественно отвечает за медленные движения низкой интенсивности.
Длинная головка — самая длинная из 3-х головок, располагается по большей части вдоль низа плечевой кости. Длинная головка задействуется когда нужно продолжительное усилие или когда нужна кооперация и контроль плеча и/или локтевого сустава.

Здесь мы приводим их список от самых тяжёлых составных движений, которые захватывают несколько мышечных групп (это естественные синергисты с жимовыми движениями, прорабатывающими грудь), и до более лёгких изолирующих упражнений, которые лучше делать в большом объёме ближе к завершению тренировки, чтобы напампить руки под конец. Если ваша цель — последнее, готовьтесь к серьёзной крепатуре — трицепсы подвержены ей больше, чем какой-либо другой мускул.

Разгибания рук с канатом

Разгибание на трицепс в кроссовере с использованием рукоятки-каната будет максимально эффективным, если при выполнении упражнения спортсмен будет строго следовать рекомендованной технике.

С верхнего блока

Техника выполнения разгибаний рук с верхнего блока в кроссовере с рукояткой-канатом выглядит так:

Встать лицом к тренажеру, поставив одну из ног на 10 см впереди другой. Равномерно распределить массу тела между двумя конечностями. Спину выпрямить, подбородок приподнять, в руки взять рукоятку. Верхние конечности должны быть согнуты, локти прижаты к туловищу.
На выдохе руки необходимо выпрямить, отведя таким образом рукоятку вниз. В момент смены положения конечностей корпус должен оставаться неподвижным.
Не делая пауз в нижней точке, с глубоким вдохом руки следует вернуть в первоначальную позицию. Скорость возврата рук должна быть минимальной, чтобы сопротивление тяге тренажера прорабатывало глубокие мышцы рук, в том числе трицепс. Локти должны быть прижаты к корпусу.
Повторить п. 2-3 необходимое количество раз.

С нижнего блока

Техника выполнения разгибаний рук с нижнего блока в кроссовере с рукояткой-канатом выглядит так:

Крепко захватить рукоятку тренажера, предварительно зафиксировав ее на нижних креплениях тренажера. Вывести руки наверх, после чего повернуться спиной к тренажеру.
Одну из ног необходимо поставить назад, после чего равномерно распределить массу тела между двумя конечностями. Корпус следует незначительно подать вперед.
На выдохе нужно поднять руки над головой, при этом зафиксировать локти у области висков. Кисти необходимо перемещать строго от области затылка.
Зафиксировать руки в верхней точке на 1-3 сек.
С глубоким вдохом медленно согнуть руки в локтях, приведя их в исходное положение. Локти следует по-прежнему оставить прижатыми к голове, а корпус неподвижным.

Варианты по-французски

Французский жим стоя со штангой

В этом варианте вес штанги будет меньше, но лучше чувствуются трицепсы.

Техника выполнения:

Стоя, поднимаем штангу на вытянутые руки. Хват, Как при французском жиме штанги лежа. Чуть отводим руки назад. С этого момента локти никуда не двигаются. На вдохе, плавно сгибая руки в локтях, опускаем штангу за голову до полного сгибания локтевого сустава. Опять же, Как и во французском жиме лежа, движение идет только в локтевом суставе. Плечи и сами локти не двигаются.
Сразу же, без паузы, разгибаем руку, возвращая штангу в исходное положение.
Рабочий вес во французском жиме стоя – еще меньше, чем во французском жиме лежа. Стиль выполнения – медленный, плавный, с сохранением полного контроля над штангой во всех точках траектории.

Французский жим с гантелей стоя или сидя

Техника выполнения:

Гантель берется двумя руками за один конец.
На выдохе выпрямляем руки с гантелью над головой.
На вдохе возвращаем в исходное положение.

Разгибания одной рукой из-за головы

Выступает в качестве изолирующего упражнения на трицепс, в этом варианте следует работать с гантелью небольшого веса, движения выполнять медленно и подконтрольно. Упражнение выполняется в завершающей стадии тренировки, после основной работы в базовых упражнениях.

Техника выполнения:

Возьмите гантель подходящего веса одной рукой.
Выпрямите руку вверх, прижав к голове.
Медленным движением, чувствуя напряжение в трицепсе, опустите руку с гантелью за голову до угла в локте 45 градусов.
Выжмите гантель вверх до исходного положения
Проделайте тоже самое второй рукой

Во всех упражнениях на трицепс главное — медленное подконтрольное опускание и плавный подъем. Да, и еще одна существенная деталь. При любых французских жимах локти не должны «разъезжаться» в стороны.

Французский жим лежа с гантелями

Удобен более комфортным положением суставов. Выполняется так же, Как и французский жим штанги лежа, но ладони развернуты параллельно друг другу, из-за чего легче фиксировать локти в одной точке. Данное упражнение можно делать Как с двумя гантелями сразу, так и одной гантелей поочередно для каждой руки. Например, подход на правую руку, подход на левую.

Техника выполнения:

Исходное положение, удерживаем гантели на вытянутых руках над головой, ладони повернуты друг к другу.
Медленно сгибаем руки в локтях и опускаем гантели до уровня ушей.
Подконтрольным движением выводим гантели вверх, локти при этом остаются неподвижными.

Техника выполнения

К базовым упражнениям на трицепс относятся: жим лежа узким хватом и классические отжимания на брусьях (Подробнее о других видах отжиманий). Однако во время выполнения подобных упражнений, плечевой сустав берет на себя существенную часть нагрузки. В работу включаются также спина и грудь, снижая уровень позитивной нагрузки трицепса.

Французский жим обладает массой преимуществ перед базовыми упражнениями, предоставляя возможность изолированной проработки трехглавой мышцы. Существуют различные техники выполнения французского жима:

Лежа со штангой и гантелями

Удобней всего выполнять упражнение с помощью напарника, который будет подавать штангу перед выполнением подхода и убирать ее после завершения.

Для выполнения французского жима со штангой лежа нужно занять удобное положение на горизонтальной скамье, после чего взять гриф при помощи хвата сверху.

Дальнейший алгоритм выглядит таким образом:

Для занятия исходного положения необходимо совершить глубокий вдох и опустить гриф за голову либо непосредственно ко лбу.
Руки должны быть согнуты в суставах под прямым углом.
На выдохе руки разгибаются в локтях, однако полностью распрямлять их не стоит во избежание «защелкивания» суставов.

Лучше всего, для выполнения франц. жима лежа подходит хват на ширине немного уже плеч.

В случае, когда гриф касается области переносицы и лба, основной нагрузке подвергаются латеральная и медиальная головки трицепса. В момент неспешного опускания штанги за голову большая часть нагрузки смещается на длинную головку.

Вместо грифа и блинов можно задействовать гантели. Техника выполнения будет фактически идентичной франц. жиму лежа со штангой, однако тут нужно учитывать несколько важных нюансов. См.ниже.

Локти необходимо сдвинуть ближе друг по отношению к другу насколько это возможно;
Если во время выполнения упражнения в области запястий возник болевой синдром, необходимо воспользоваться специальными напульсниками или боксерскими бинтами.

Жим стоя

Многие спортсмены полагают, что французский жим необходимо выполнять исключительно в положении лежа, ведь только в таком случае можно достичь впечатляющих результатов. Однако это не совсем так, и немалая часть нагрузки ложится на грудь и плечи.

При выполнении упражнения стоя можно добиться наиболее комфортного расположения локтей, обеспечив оптимальную изоляцию пучков трехглавой мышцы и наилучшее растяжение мышечных волокон.

Французский жим из положения стоя хорош еще и тем, что он позволяет добиться не только качественной прокачки мышц, но и минимального износа суставов.

Несмотря на тот факт, что упражнение выполняется стоя, нагрузка на позвоночник в подобном случае не является критической, поскольку атлетом используются достаточно скромные веса.

Делать франц. жим стоя нужно в такой последовательности:

Для начала необходимо занять исходное положение: плечи расправлены, таз немного отведен назад. Голова должна оставаться неподвижной на протяжении выполнения всего упражнения.
Штанга берется хватом несколько уже, чем ширина плеч. Локти находятся параллельно друг другу и смотрят вверх. Плечо образует с поверхностью пола угол в 90 градусов.
Гриф медленно опускается за голову, после чего руки распрямляются в локтях. Полностью распрямлять локти при этом не рекомендуется. После выполнения необходимого числа повторов штанга аккуратно ставится на стойку либо на пол.

Для выполнения франц. жима стоя можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Оно способствует хорошей проработке внутренней части трехглавой мышцы, а благодаря комфортному положению локтей удается неплохо растянуть мышечную ткань.

Выполнение жима стоя с гантелей является более щадящим для суставов, нежели со штангой.

Атлет регулирует положение рук со снарядом, дабы не травмировать запястья.

Перед тем, как выполнять упражнение с гантелью, важно проверить надежность креплений.
Встав в исходную позицию, плечи прижимаются к голове, а гантель берется за головой при помощи двух рук, расположенных параллельно друг по отношению к другу.
На выдохе руки поднимаются над головой и выпрямляются практически до конца.
На вдохе снаряд опускается в исходное положение до легкого касания шеи.

Существует вариант выполнения упражнения французского жима с гантелей, который выполняется одной рукой. В случае, если локоть не удается разогнуть полностью, необходимо заменить гантель на снаряд с более легким весом.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а лопатки при этом сведены.

Двигать плечами запрещено. Для повышения устойчивости ноги могут быть незначительно согнуты в коленных суставах.